【自宅で簡単】割れた腹筋を手にいれるトレーニング方法

目次

1.腹筋はすでに割れている！？ 2.腹筋を割るために必要な期間 3.腹筋を割るための条件 4.超簡単効果的腹筋トレーニング 5.腹筋を割るために一番大事なこと 6.まとめ

「海で割れた腹筋を見せたい」「Instagramで自慢の腹筋をUPしたい」

 

割れた腹筋に憧れる方は多いと思います。

 

しかし、コロナ禍での外出自粛などで、さらに脂肪を蓄えてしまった方も多いのでは無いでしょうか？

本記事では、腹筋を割るためには知っておきたい腹筋の仕組みとその条件について、ご紹介します。

腹筋に効果的な超簡単トレーニング方法もご紹介するので、是非、参考にしてくださいね。

夏までに体を絞って、自慢したくなる腹筋を作りましょう！

 

 

1.腹筋はすでに割れている！？

実は腹筋はすでに割れているものなのです。

腹筋には割れているように見える筋がもともと存在しています。

腹筋の前面部分を「腹直筋」とよび、これを縦に走る筋が「白線（はくせん）」、横に走る筋を「腱画（けんかく）」とよびます。

白線が腹直筋を縦２つに割り、腱画が２本のとき横３つに割るため、６つに割れているように見えるのです。これがいわゆる「シックスパック」です。

白線も腱画も深さ・本数には個人差があり、腱画が多く「エイトパック」になる方もいます。これは生まれつきの腱画の本数の違いですので、トレーニング次第で増やせるものでは有りません。

腹筋は皆既に割れていると前述しましたが、何故腹筋が割れて見えないのでしょうか？

それは、腹直筋の上に脂肪があったり、筋肉の発達が未熟のために表に現れていないからなのです。

トレーニングをしていても割れていない人、痩せていても割れていない人がいるのはその為なのです。

2.腹筋を割るために必要な期間

すぐに割れた腹筋を見せたい！と思う方も多いかと思いますが、１ヶ月くらいでは不可能です。

どのくらい腹筋を割りたいかにもよりますが、２〜３ヶ月の期間が必要です。

健康的に体脂肪を落とすには２ヶ月、筋肉を肥大化させるのには２〜３ヶ月の期間かかる為です。

腹筋を割るためには「体脂肪率を落とす」「腹筋を発達させる」という事が必要になり、これを同時に行っていくのには時間が必要なのです。

尚、体脂肪２０％以上の方は、体脂肪を落とす事に時間がかかる為、個人差も有りますが４〜６ヶ月かかります。

3.腹筋を割るための条件

まず、腹筋を割るために必要な条件を書きます。

【条件1】体脂肪率を落とす

【条件2】腹筋を発達させる

この２つが必要な条件です。

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

＊条件１　体脂肪率を落とす

前述した通り、腹筋は誰もが割れている形状をしており、上に乗っている脂肪を減らすと割れた腹筋が現れます。まずは体脂肪率を減らさないといけません。

効果的な体脂肪率の減らし方は２つ有ります。

①食事を意識する。

体脂肪率を落とすには食事を意識することが大切です。

脂肪を落とすためには、１日に摂取するエネルギー（カロリー）が推定エネルギー必要量（kcal/日）を下回る事が必須です。オーバーし続けると誰でも脂肪を蓄えてしまい太ってしまうのです。

推定エネルギー必要量とは人間が活動する上で必要なエネルギーで、性別・年齢別で厚生労働省より基準値が公開されています。

活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±100kcal程度が目安となっています。

＊厚生労働省HP参照

（別添）

www.mhlw.go.jp

 

食事内容ですが、推定エネルギー必要量の８０〜９０％くらいを目安に組んでいくとよいでしょう。

成人男性の場合は、１日トータル1800kcal、３食食べるとして1食600kcal以下に抑えるメニューが理想です。

＜食事参考例＞

3食トータル/1,724kcal

・朝食 （412kcal)

トースト１枚（6枚切り）・・177kcal

目玉焼き（卵1個分）・・130kcal

レタスサラダ100g・・16kcal

ヨーグルト120g（脱脂・無糖） ・・81kcal

コーヒー（ブラック）・・8kcal

・昼食（646kcal）

ぶりの照り焼き定食

（ご飯140g、味噌汁）

・夕食（666kcal)

豚肉のしゃぶしゃぶ鍋１人前・・385kcl

（豚肉250g、白ネギ半分、春菊1束、えのき1袋）

ご飯140g（茶碗普通盛り）・・235kcal

わかめと豆腐の味噌汁・・46kcal

これくらいの量が目安となります。

現在の食事内容と比べてください。

間食が多い方、明らかに量が多い方は、参考の量を目安に減らすことが重要です。

②有酸素運動＆筋力トレーニングをする（代謝を上げる）

体脂肪を落とすためには、基礎代謝・活動代謝をあげ、カロリーを消費しやすい体にする必要が有ります。

基礎代謝は多くのエネルギーを使う代謝で、呼吸をしたり心臓を動かしたりするためにも必要です。

座っているときや睡眠中にも行われるため、効率的にエネルギーを消費するためには、この基礎代謝を上げることが効果的です。

基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やす必要が有り、そのためには筋力トレーニングは欠かせません。運動習慣の無い方は意識しましょう。

→別記事で別途代謝を上げるトレーニングは作成します。

活動代謝とは体を動かす事で消費する代謝のことで、有酸素運動のウォーキングなどがそれにあたります。基礎代謝UPと同時に、活動代謝UPもしていく事で消費エネルギーが増え体脂肪を落としやすくするのです。

こうして食事の管理で推定エネルギーより摂取エネルギーが下回り、体内の脂肪を有酸素運動で燃焼する事により体脂肪率は下がっていきます。

継続して続けていかないと元に戻ってしまうものですので、無理なく続けられる方法で継続していきましょう。

＊条件２　腹筋を発達させる

体脂肪を落としても、腹筋が大きく発達していないと割れた腹筋は目立ちません。筋肉を大きく発達させるトレーニングも必要なのです。

筋肉がどのように発達するのかをご存知でしょうか？

トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋繊維の一部が破断されます。

その後、適切な栄養と休養を与える事により、傷ついた筋肉は修復されるのです。

修復のときに筋繊維は以前よりも少し太くなるので、その結果、筋肉が大きくなります。

これが筋肉を大きくするための仕組みです。

筋トレを繰り返す事で、腹筋が発達し、割れているように目立ってきます。

そのため腹筋にピンポイントに効く、トレーニングをすることが必要なのです。

4.超簡単効果的腹筋トレーニング

さまざまな腹筋トレーニング方法が有りますが、どのトレーニングが良いのか悩んでしまいますよね？効果があっても、継続が難しかったりするものも多いです。

トレーニングの一番難しいところは継続する事です。歯を磨くレベルに習慣付け出来るような内容出なくではなりません。

継続できる内容かつ、ピンポイントに腹筋に効かせる事のできるトレーニングが必要です。

そこで初心者に一番おすすめのトレーニングが「腹直筋全集中クランチ」です。

このトレーニングは、腹筋を収縮させる動きを自分の目で見ながら感じる事が出来ます。

ピンポイントに腹筋に負荷をかける事が出来、「この部分を鍛えている」と頭の中で意識する事により更に効果が出せるのです。

２〜３週間続けていくと、全くトレーニングをしていない方でも少し腹筋が硬くなってきたと感じることが出来ます。

このトレーニングを継続し習慣にする事により、継続出来た成功体験による自信と割れた腹筋が手に入るのです。

気持ちも前向きになり、仕事もプライベートも上手く回るようになるでしょう。

 

トレーニングのやり方

①床に仰向けに寝る。

②膝を90度に曲げる。

③へそを覗き込みながら上体を起こす。

④10秒間で上体を起こしながら息を全部吐ききる。

以上。

これを毎日10回１セットだけやってみてください。

トレーニング時間はどのタイミングでも構いませんが、習慣付ける為にも時間を決めたほうがルーティーン化出来ておすすめです。

皆さん「えっこれだけ？？」と思うでしょう。

まずはやってみてください。

きちんと注意ポイントさえ守って腹筋に効かせることが出来れば、１セットでも心地よいトレーニング感は味わえるはずです。

＊注意ポイント

・必ず全ての息を吐き切る！→これ絶対

10秒間で息を吐ききる事により、腹筋を収縮させて効かせることが出来ます。

「なんかキツくないな〜」と感じる方は全部息を吐き切っていないはずです。必ず息を全部吐き切りましょう。

・視線はへその位置

効かせるポイントをずらさない。視線を一定にする事によりピンポイントに腹筋に効かせることが出来ます。

5.腹筋を割るために一番大事なこと

食事、トレーニングはもちろん大事なのですが、一番大事なのはそれを継続することです。効果的なトレーニングでも継続しない限り意味が有りません。

まずは前述した超簡単効果的なトレーニングを２週間続けてください。食事量が多い方は大盛りご飯を普通盛りに変えるような、ちょっとしたところから改善していきましょう。

人は楽しくない事は続けられないものです。出来ることを一つ一つ継続していき、効果を感じてモチベーションUPし、楽しい気持ちで継続出来るようにしてください。

割れた腹筋は、効果的なトレーニング・食事内容改善を習慣化することで手に入るのです。

6.まとめ

腹筋はすでに割れているもの。腹筋の上に脂肪があったり、筋肉の発達が未熟のために表に現れていないだけ。

腹筋を割る条件は、「体脂肪率を落とす」「腹筋を発達させる」の２条件。

腹筋を割るために大事なのは、効果的なトレーニングと食事内容改善の継続→習慣化。

今回は腹筋を割るための条件と、簡単効果的な方法についてまとめました。

どの部分のトレーニングでもそうですが、継続して習慣化させることが大事です。モチベーションを保ちながら継続出来るよう、楽しんで続けていきましょう！

細かい食事内容、トレーニング内容は別記事でも紹介していきますので、ぜひ参考にしてください！